经过观察后研究人员发现：有133人依从性较好，吃核桃时间＞100天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
这样看来，对于坚持吃核桃6个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。
其实，核桃中确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为DHA，有助于大脑健康。
这项研究也提示我们：营养干预不是“吃就有用”，而是“坚持才有用”。
盘一盘核桃中有益大脑的营养成分
01.蛋白质和氨基酸
核桃仁中蛋白质的含量约为15%，虽然在坚果中不算很高，但氨基酸种类很丰富，含有18种氨基酸，包括人体不能自身合成的8种必需氨基酸。其中谷氨酸含量高，它是参与脑代谢的唯一氨基酸，能增加脑内乙酰胆碱含量，有助促进智力发育，维持和改进大脑机能，改善记忆力。[2]
02.不饱和脂肪酸
核桃仁脂肪含量高达60%左右，主要以不饱和脂肪酸为多，含量约占总脂肪酸的90%以上，其中亚麻酸和亚油酸含量较高（约为72%），而胆固醇含量为0，这对促进机体健康具有特殊意义。核桃中含有丰富的α-亚麻酸，能在体内转化为DHA，有益于大脑和视网膜的健康。[3]
03.多种维生素和矿物质
核桃仁中含有维生素E、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、维生素K等多种维生素和磷、钙、锌、铁、钾、镁、钠、锰、硒等各种微量元素。[3]
其中维生素E含量在坚果中较为突出，高达43mg/100g。维生素E具有较强的抗氧化性，是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。而锌元素是脑垂体的关键组分之一，对维持大脑健康和认知功能具有重要作用。
04.抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括多酚类及黄酮类物质。并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分能帮身体抗炎和清除多余的自由基。[4]
核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
05.天然褪黑素
核桃是褪黑素的良好来源，含量约为2.5-3.5μg/kg。[2]核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前体，能够促进褪黑素的合成。褪黑素对调节睡眠起着至关重要的作用，而充足的、高质量的睡眠对于维持大脑的正常功能和提升认知能力至关重要。
2025年8月，西班牙巴塞罗那大学研究团队在《食物·功能》期刊发表的一项研究发现，每天晚餐时食用40克核桃，可调节身体褪黑素代谢水平，从而显著改善整体睡眠质量。[5]
核桃这样吃营养价值更高
核桃是营养价值很高的食物，但前提是要适量吃，过量摄入会导致脂肪摄入过剩，反而影响健康。营养专家建议，要全面享受核桃的健康益处，需要满足四个前提：
1. 核桃是新鲜的，没有脂肪氧化。
2. 核桃是原味的，没有加盐、加糖。
3. 核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。
4. 核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉，抗氧化成分很大一部分在这层皮里。
我国膳食指南推荐，健康人每天10克坚果仁（大概1-2个核桃）。最多吃到25-28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。
核桃肽，是人们将核桃去除油脂后，以核桃粕为原料，利用生物酶解技术，从核桃蛋白中提取而成的小分子物质，它不仅保留了核桃原本的营养价值，还具有更高的消化吸收率，是一种优质的新型营养补充剂，特别适合用脑过度的学生、上班族和需要改善记忆力的中老年人群。
养护大脑并非一日之功，需要持之以恒的坚持。每一次看似微小的营养补充，都是在为你悄然构筑强大的健康防线，以最好的状态应对每一天的挑战。
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参考资料：
[1]Pinar-Martí A, Gignac F, Fernández-Barrés S et al. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. 2023 Apr 6;59:101954. doi: 10.1016/j.eclinm.2023.101954. PMID: 37096186; PMCID: PMC10121389.
[2]张亭,杜倩,李勇.核桃的营养成分及其保健功能的研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(7):64-69.
[3]李俊南,习学良,熊新武,等.核桃的营养保健功能及功能成分研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(5):60-64.
[4]冯春艳,荣瑞芬,刘雪峰.核桃仁及内种皮营养与功能成分分析研究[J].食品工业科技,2011年第02期.
[5]Peters, E. M., Anderson, K., & Patel, S. (2025, August 11). Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: A randomized crossover trial. Food & Function. Advance Article. https://doi.org/10.1039/D5FO00971E
[6]珠娜,李勇.核桃肽生物活性的研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(12):58-62.返回搜狐，查看更多